يُعد إعداد وتحضير بوريتو الدجاج سهلاً جداً عندما تتوفر فضلة الدجاج.

4 حصة

تَحُل الفاصوليا محل الجبن، وهي التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم. انظر إلى الملصقات الموضوعة على عبوات لفائف القمح الكامل لتختار التي تحتوي على أقل كمية من الصوديوم.

في مقلاة كبيرة على نار متوسطة، يُضاف الزيت والفلفل المشوّح والكرفس والبصل والكمون حتى يصبح لونها بُنِّيًّا فاتحًا، من 10 إلى 15 دقيقة تقريبًا. أضِف الطماطم، والمردقوش والثوم. استمر في التشويح إلى أن تطرى الطماطم وتنفتح، من 5 إلى 10 دقائق. انقل المكوِّنات إلى الخلاط واهرسها إلى أن تحصل على القوام المطلوب.

انزع لحم صدر الدجاج من الدجاجة وقسِّمه على خبز التورتيا. ضع عليه الفاصوليا والكرنب والصلصة. لُفَّه واستمتع به.

• ملعقة صغيرة من الزيت
• حبة فلفل أحمر حلو، مقطّعة
• كوب واحد من فلفل الهالابينو منزوع البذر ومقطَّع
• عودان من الكرفس المقطَّع
• بصلة صفراء مقطّعة
• ملعقتان كبيرتان من بذور الكمون
• نصف لتر (كوبان) من الطماطم العنبية، وملعقتان كبيرتان من المردقوش الطازج
• فصَّان من الثوم المقطّع
• أضِف 8 أونصات من لحم صدر الدجاج المطهو
• 4 لفائف خبز مكسيكي (خبز التورتيا) مصنوعة من القمح الكامل (بقطر 10 بوصة للواحدة)
• 1/2 كوب من الفاصوليا السوداء المعبأة (الخالية من الملح المضاف) المصفاة والمغسولة
• كوبان من الكرنب الأخضر المقطَّع شرائح

وجبات خطة تناول الطعام DASH

خيارات خطط الوجبات الغذائية المخصصة لمرض السُّكَّري

هرم الحصص الغذائية للوزن الصحي من مايو كلينك

التحليل التغذوي لكل حصة